胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉(rou)的(di)塑(su)造(zao)上(shang)，下(xia)胸(xiong)外(wai)沿(yan)部(bu)位(wei)是(shi)有(you)點(dian)難(nan)度(duo)的(di)，許(xu)多(duo)小(xiao)夥(huo)伴(ban)往(wang)往(wang)受(shou)困(kun)於(yu)下(xia)胸(xiong)外(wai)沿(yan)如(ru)何(he)打(da)造(zao)。這(zhe)胸(xiong)肌(ji)下(xia)部(bu)外(wai)沿(yan)主(zhu)要(yao)是(shi)胸(xiong)肌(ji)的(di)肋(le)骨(gu)部(bu)分(fen)，這(zhe)部(bu)分(fen)的(di)肌(ji)肉(rou)起(qi)始(shi)於(yu)肋(le)骨(gu)和(hu)腹(fu)肌(ji)腱(jian)膜(mo)止(zhi)於(yu)肱(gong)骨(gu)。要(yao)想(xiang)更(geng)好(hao)的(di)塑(su)造(zao)這(zhe)部(bu)分(fen)的(di)肌(ji)肉(rou)，那(nuo)你(ni)的(di)動(dong)作(zuo)軌(gui)跡(ji)就(jiu)要(yao)於(yu)這(zhe)部(bu)分(fen)肌(ji)肉(rou)纖(qian)維(wei)的(di)方(fang)向(xiang)一(yi)致(zhi)，這(zhe)樣(yang)在(zai)訓(xun)練(lian)過(guo)程(cheng)中(zhong)才(cai)會(kuai)更(geng)有(you)效(xiao)地(de)激(ji)活(huo)和(hu)使(shi)用(yong)這(zhe)部(bu)分(fen)肌(ji)肉(rou)。使(shi)用(yong)哪(nei)些(xie)健(jian)身(shen)器(qi)材(cai)可(ke)以(yi)更(geng)好(hao)的(di)刺(ci)激(ji)呢(ni)？哪(nei)些(xie)動(dong)作(zuo)更(geng)合(ge)適(kuo)呢(ni)？一(yi)起(qi)來(lai)看(kan)看(kan)吧(ba)。

繩(sheng)索(suo)器(qi)材(cai)的(di)使(shi)用(yong)：站(zhan)姿(zi)繩(sheng)索(suo)單(shan)臂(bi)夾(jia)胸(xiong)

1、繩(sheng)索(suo)置(zhi)於(yu)最(zui)高(gao)的(di)位(wei)置(zhi)，手(shou)掌(zhang)中(zhong)立(li)位(wei)握(wo)住(zhu)把(ba)手(shou)

2、開(kai)始(shi)動(dong)作(zuo)時(shi)，肘(zhou)部(bu)比(bi)肩(jian)略(lüe)低(di)，胸(xiong)肌(ji)發(fa)力(li)，使(shi)得(dei)動(dong)作(zuo)軌(gui)跡(ji)與(yu)下(xia)胸(xiong)肌(ji)肉(rou)纖(qian)維(wei)保(bao)持(chi)一(yi)致(zhi)的(di)方(fang)向(xiang)，拉(la)下(xia)把(ba)手(shou)至(zhi)胸(xiong)肌(ji)收(shou)緊(jin)的(di)位(wei)置(zhi)。

3、緩(huan)慢(man)落(la)回(hui)至(zhi)胸(xiong)肌(ji)，有(you)明(ming)顯(xian)拉(la)伸(shen)感(gan)即(ji)可(ke)。軀(qu)幹(gan)盡(jin)量(liang)不(bu)要(yao)扭(niu)轉(zhuan)，要(yao)直(zhi)立(li)。

這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)更(geng)加(jia)集(ji)中(zhong)於(yu)對(dui)單(shan)邊(bian)的(di)刺(ci)激(ji)，有(you)助(zhu)於(yu)建(jian)立(li)起(qi)更(geng)好(hao)的(di)肌(ji)肉(rou)-神(shen)經(jing)聯(lian)係(ji)，同(tong)時(shi)可(ke)以(yi)更(geng)加(jia)集(ji)中(zhong)注(zhu)意(yi)力(li)於(yu)下(xia)胸(xiong)外(wai)沿(yan)，不(bu)需(xu)要(yao)太(tai)大(dai)重(chong)量(liang)，把(ba)注(zhu)意(yi)力(li)放(fang)在(zai)每(mei)次(ci)胸(xiong)肌(ji)的(di)收(shou)縮(suo)上(shang)就(jiu)可(ke)以(yi)了(liao)。

仰(yang)臥(wo)繩(sheng)索(suo)下(xia)推(tui)

這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)跟(gen)平(ping)板(pan)臥(wo)推(tui)不(bu)同(tong)，這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)的(di)運(yun)動(dong)軌(gui)跡(ji)是(shi)水(shui)平(ping)的(di)，而(er)平(ping)板(pan)臥(wo)推(tui)是(shi)垂(chui)直(zhi)的(di)。

1、動(dong)作(zuo)起(qi)始(shi)於(yu)雙(shuang)肘(zhou)略(lüe)低(di)於(yu)肩(jian)部(bu)，手(shou)掌(zhang)略(lüe)高(gao)於(yu)軀(qu)幹(gan)

2、收(shou)縮(suo)胸(xiong)肌(ji)使(shi)雙(shuang)手(shou)在(zai)腹(fu)部(bu)上(shang)方(fang)相(xiang)碰(peng)，或(huo)者(zhe)雙(shuang)手(shou)交(jiao)叉(cha)以(yi)達(da)到(dao)更(geng)好(hao)的(di)收(shou)縮(suo)感(gan)覺(jue)

3、下(xia)落(la)過(guo)程(cheng)中(zhong)，大(dai)臂(bi)盡(jin)量(liang)不(bu)要(yao)扭(niu)轉(zhuan)，保(bao)持(chi)肘(zhou)部(bu)和(hu)腕(wan)部(bu)的(di)直(zhi)線(xian)運(yun)動(dong)

這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)比(bi)站(zhan)姿(zi)更(geng)具(ju)穩(wen)定(ding)性(xing)，幫(bang)助(zhu)減(jian)少(shao)身(shen)體(ti)非(fei)目(mu)標(biao)肌(ji)群(qun)的(di)參(shen)與(yu)和(hu)身(shen)體(ti)的(di)借(jie)力(li)。這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)可(ke)以(yi)更(geng)加(jia)針(zhen)對(dui)胸(xiong)部(bu)下(xia)沿(yan)訓(xun)練(lian)，而(er)且(qie)它(ta)也(ye)可(ke)以(yi)適(kuo)當(dang)地(de)加(jia)大(dai)重(chong)量(liang)進(jin)行(hang)練(lian)習(xi)，效(xiao)果(guo)更(geng)好(hao)。

杠(gang)鈴(ling)的(di)使(shi)用(yong)：杠(gang)鈴(ling)雙(shuang)杠(gang)撐(cheng)

1、握(wo)距(ju)略(lüe)寬(kuan)於(yu)肩(jian)，手(shou)臂(bi)自(zi)然(ran)打(da)開(kai)

2、軀(qu)幹(gan)前(qian)傾(qing)，落(la)至(zhi)上(shang)腹(fu)觸(chu)碰(peng)杠(gang)鈴(ling)即(ji)可(ke)

3、頂(ding)峰(feng)收(shou)縮(suo)1-2秒(miao)

在(zai)進(jin)行(hang)這(zhe)個(ge)動(dong)作(zuo)時(shi)，為(wei)了(liao)讓(rang)自(zi)己(ji)保(bao)持(chi)平(ping)衡(heng)，你(ni)必(bi)須(xu)向(xiang)前(qian)傾(qing)斜(xie)整(zheng)個(ge)軀(qu)幹(gan)，因(yin)此(ci)你(ni)會(kuai)自(zi)動(dong)將(qiang)雙(shuang)臂(bi)置(zhi)於(yu)有(you)效(xiao)刺(ci)激(ji)下(xia)胸(xiong)外(wai)沿(yan)的(di)位(wei)置(zhi)，並(bing)且(qie)手(shou)臂(bi)的(di)內(nei)旋(xuan)將(qiang)有(you)助(zhu)於(yu)獲(huo)得(dei)更(geng)好(hao)的(di)頂(ding)峰(feng)收(shou)縮(suo)感(gan)，訓(xun)練(lian)下(xia)胸(xiong)外(wai)沿(yan)很(hen)有(you)效(xiao)。

三(san)個(ge)打(da)造(zao)完(wan)美(mei)下(xia)胸(xiong)外(wai)沿(yan)的(di)動(dong)作(zuo)，使(shi)用(yong)到(dao)的(di)是(shi)帶(dai)有(you)繩(sheng)索(suo)的(di)力(li)量(liang)器(qi)材(cai)以(yi)及(ji)杠(gang)鈴(ling)，這(zhe)些(xie)器(qi)材(cai)在(zai)健(jian)身(shen)房(fang)都(du)可(ke)以(yi)找(zhao)到(dao)，不(bu)用(yong)擔(dan)心(xin)找(zhao)不(bu)到(dao)器(qi)材(cai)哦(e)。健(jian)身(shen)器(qi)材(cai)的(di)使(shi)用(yong)搭(da)配(pei)合(ge)適(kuo)的(di)動(dong)作(zuo)，讓(rang)你(ni)的(di)訓(xun)練(lian)效(xiao)果(guo)翻(fan)倍(bei)哦(e)。